Para todo corredor, ya sea principiante o experimentado, un core fuerte es la base de una carrera eficiente, potente y libre de lesiones. El core, que abarca los músculos abdominales, lumbares, oblicuos y de la pelvis, actúa como un estabilizador central que te permite mantener una buena postura, transferir potencia de las piernas y absorber el impacto de cada zancada. En Fisiomedici, expertos en Fisioterapia y Recuperación Física, te presentamos cinco ejercicios de core imprescindibles para fortalecer esta zona clave y optimizar tu rendimiento como corredor.
1. La Plancha (Plank): El pilar de la estabilidad
La plancha es un ejercicio isométrico fundamental para fortalecer todos los músculos del core.
- Cómo hacerla: Colócate boca abajo apoyando el peso sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén el cuerpo recto, desde la cabeza hasta los talones, evitando que la cadera se hunda o se eleve demasiado.
- Beneficios para corredores: Mejora la estabilidad del tronco, previene la hiperextensión lumbar y fortalece los músculos abdominales profundos, esenciales para mantener una postura correcta durante la carrera.
- Duración: Intenta mantener la posición durante 30-60 segundos, repitiendo 3-4 veces.
2. La Plancha Lateral (Side Plank): Fortalece los oblicuos para una zancada equilibrada
La plancha lateral trabaja los músculos oblicuos, cruciales para la estabilidad lateral y la prevención de movimientos rotacionales excesivos durante la carrera.
- Cómo hacerla: Túmbate de lado apoyando el peso sobre un antebrazo y el borde exterior del pie inferior. Mantén el cuerpo recto y la cadera elevada. El brazo superior puede extenderse hacia el techo o apoyarse en la cadera.
- Beneficios para corredores: Fortalece los oblicuos, mejora la estabilidad lateral y ayuda a prevenir lesiones de cadera y rodilla relacionadas con la rotación excesiva del tronco.
- Duración: Mantén la posición durante 30-60 segundos por cada lado, repitiendo 3-4 veces.
3. El Bicho Muerto (Dead Bug): Control y estabilidad sin movimiento
El bicho muerto es un ejercicio de bajo impacto que enseña a mantener la estabilidad del core mientras se mueven las extremidades, simulando el movimiento de la carrera.
- Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados y los brazos extendidos hacia el techo. Baja lentamente un brazo hacia atrás y la pierna opuesta hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar pegada al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo y la pierna contrarios.
- Beneficios para corredores: Mejora la coordinación entre las extremidades y el core, fortalece los músculos abdominales profundos y enseña a mantener la estabilidad durante el movimiento.
- Repeticiones: Realiza 10-12 repeticiones por lado.
4. El Puente de Glúteos (Glute Bridge): Activación esencial para la potencia de carrera
Aunque se centra en los glúteos, el puente también activa los músculos isquiotibiales y el core, fundamentales para la propulsión en la carrera.
- Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Levanta la pelvis del suelo contrayendo los glúteos hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente.
- Beneficios para corredores: Fortalece los glúteos, los isquiotibiales y el core inferior, mejorando la potencia de la zancada y la estabilidad de la pelvis durante la carrera.
- Repeticiones: Realiza 12-15 repeticiones.
5. El Pájaro Perro (Bird Dog): Equilibrio y coordinación para una carrera eficiente
El pájaro perro trabaja la estabilidad del core y mejora la coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo, aspectos cruciales para una técnica de carrera eficiente.
- Cómo hacerlo: Colócate a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el core activado para evitar que la espalda se arquee o se rote. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado.
- Beneficios para corredores: Mejora la estabilidad del core, la coordinación y el equilibrio, ayudando a mantener una postura erguida y eficiente durante la carrera.
- Repeticiones: Realiza 10-12 repeticiones por lado.
Incorporar estos cinco ejercicios de core a tu rutina de entrenamiento te ayudará a fortalecer tu centro, mejorar tu rendimiento en carrera y reducir el riesgo de lesiones. En Fisiomedici, podemos ayudarte a diseñar un plan de entrenamiento de fuerza personalizado y a corregir tu técnica para que alcances tus metas como corredor. ¡Contáctanos y potencia tu carrera desde el core!