Estos días de confinamiento nos obligan a estar en casa, con el objetivo de frenar la propagación del coronavirus. Desde nuestros hogares trabajamos pero también deberíamos hacer actividades que normalmente solemos hacer al aire libre, o fuera de casa, como hacer deporte.
Es muy importante que nos movamos y hagamos algo de ejercicio, por salud. El Dr. García-Nieto, médico del deporte y miembro de Top Doctors, nos explica que estos días que estamos en casa nos movemos mucho menos de lo normal y, por lo tanto, consumimos menos calorías, por lo que algunas personas pueden tener tendencia a aumentar de peso. “Normalmente nos recomiendan que caminemos 10.000 pasos al día y, según qué días, difícilmente llegamos a los 3.000. Ahora, estando en casa, habrá días en qué quizás hagamos 500, por lo que es importante intentar aumentar la actividad física con pequeños ejercicios, además de cuidar la dieta, intentando picar menos, ya que estos días quemamos menos grasa”, dice el doctor.
Pero, ¿cómo motivarnos a nosotros mismos para hacer ejercicio en casa?
No es fácil motivarnos para hacer ejercicio en casa. Podemos distraernos más fácilmente y no disponemos de todas las herramientas que podemos tener en un gimnasio, por ejemplo, pero debemos marcarnos un objetivo. El Dr. Ramírez Haua, médico del deporte y miembro de Top Doctors, comenta que fijarse un objetivo es muy importante: “ya sea por salud, diversión, o ambos. Cuando tomamos una decisión nos regimos por emociones, y es recomendable pensar en algo que nos emocione de tal manera que nos inspire para realizar el ejercicio”.
¿Qué metas proponernos? Importancia de no hacer ejercicios que nunca se han hecho
Las metas deben ser realistas, a corto plazo e ir progresando. “Hacer de 30 a 45 minutos al día es fácil de conseguir si pensamos que el día tiene 24 horas y que, al estar en casa, dormiremos (algo muy importante), unas 7-8 horas, por lo que nos quedan muchas horas para hacer actividades”.
Sin embargo, el Dr. García-Nieto advierte de que es importante que nadie haga ejercicios que nunca ha hecho. Por ejemplo, si nunca antes se ha hecho yoga, ahora no es el momento, si se trata de una persona que nunca ha hecho deporte, ahora no debería empezar a hacer ejercicio de manera intensa, y quizás sería suficiente con hacer una gimnasia simple.
¿Qué tipo de ejercicios podemos hacer en casa? ¿Son recomendables las apps y los directos de Instagram?
Ambos especialistas coinciden en que deberíamos hacer ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, de respiración, flexibilidad y estiramientos. El Dr. Haua recomienda: “bicicleta estática o elíptica, si se dispone de ellas, bailar, saltar con o sin cuerda, sprint estático, abdominales, sentadillas, flexiones, saltar, hula-hop, seguir tutoriales básicos sobre abdominales hipopresivos y respiración, etc.”.
Los ejercicios deberían consistir en estiramientos y calentamiento progresivo de músculos y articulaciones, y también estirar bien cuando se termine, respirando correctamente. Es importante que la sala donde entrenemos esté despejada, y se recomienda hacer el ejercicio con calzado o bien con calcetines antideslizantes. Además, hay ciertos objetos del hogar que nos podrían ayudar en el ejercicio: una silla, paquetes de legumbres o arroz, libros, pelotas, etc., pero siempre utilizándolos con precaución, y evitar aquellos que puedan romperse fácilmente.
El Dr. García-Nieto explica que pueden seguirse programas de televisión, directos de Instagram o vídeos en Youtube, pero siempre teniendo en cuenta nuestra condición física personal, y sería recomendable que fueran ejercicios básicos tipo posturales o aeróbicos. Para hacer con niños, incluso los videojuegos de ejercicios con la televisión serían buenos, ya que se distraen y hacen algo de ejercicio. El Dr. Ramírez añade que las apps que sigamos deben ser serias, de fácil entendimiento y que se adapten al nivel al que estamos acostumbrados.
¿Cómo deben entrenarse en casa los deportistas, y evitar lesiones?
Muchos deportistas están ahora entrenando en sus hogares, también aquellos atletas españoles que están preparándose para los Juegos Olímpicos. El Dr. García-Nieto insiste en que, “aunque los deportistas de élite conocen su cuerpo, deben volver al deporte de forma progresiva y saber que, evidentemente, pueden haber perdido un poco de forma física”.
No obstante, los deportistas también deben saber que, cuando vuelvan a entrenar a pleno rendimiento, las cargas van a ser muy intensas, por lo que “deben mantener un muy buen trabajo muscular, tanto a nivel de tono o potencia, que deben trabajar para no perderla, como de estirarla. Es decir, el deportista ha de mantener su musculatura fuerte (potencia) y estirarla (haciendo estiramientos). Después, cuando empiecen a hacer deporte de nuevo, deberán ir aumentando las cargas progresivamente. Si antes hacía 10 kilómetros cada día, los primeros días debería hacerlo a días alternos, o bien correr 8 kilómetros y después volver a los 10 kilómetros, al cabo de unas semanas”.