La cadera es una articulación fundamental para la práctica de la carrera, ya que soporta el peso del cuerpo y permite el movimiento de las piernas. Por eso, es importante cuidarla y prepararla adecuadamente antes de salir a correr, para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. En este artículo, te presentamos tres ejercicios de cadera que puedes hacer antes de correr, que te ayudarán a calentar, movilizar y fortalecer esta zona.
El primer ejercicio es el balanceo de piernas. Para realizarlo, debes apoyarte en una pared o una barra con una mano, y con la otra sujetar la pierna contraria por el tobillo. Desde ahí, debes balancear la pierna libre hacia delante y hacia atrás, manteniendo la rodilla estirada y el pie flexionado. Haz 10 repeticiones con cada pierna, y procura aumentar el rango de movimiento en cada balanceo.
El segundo ejercicio es la rotación externa de cadera. Para realizarlo, debes tumbarte boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde ahí, debes separar las rodillas hacia los lados, sin levantar los pies ni las caderas del suelo. Mantén la posición durante unos segundos, y vuelve al centro. Haz 15 repeticiones de este movimiento, y procura sentir el estiramiento en la parte interna de los muslos.
El tercer ejercicio es el puente de cadera. Para realizarlo, debes tumbarte boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde ahí, debes elevar las caderas hasta formar una línea recta con el tronco y las piernas, contrayendo los glúteos y el abdomen. Mantén la posición durante unos segundos, y baja lentamente. Haz 20 repeticiones de este movimiento, y procura no arquear la espalda ni perder la alineación.
Estos tres ejercicios de cadera que puedes hacer antes de correr son muy sencillos y efectivos para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. Te recomendamos que los incluyas en tu rutina de calentamiento, y que los complementes con otros ejercicios específicos para tu deporte. Recuerda también que la hidratación, la alimentación y el descanso son fundamentales para cuidar tu salud y tu rendimiento deportivo.